פרק 6- לצום או לא לצום?מדריך שימושי על צום לסירוגין עם ד"ר שון פורטל

צום לסירוגין- שון פורטל

מאיזורי הבלו זון אנחנו למדים שהם אוכלים יחסית מעט ויש לא מעט ימי צום ולכן ננסה להבין מה עומד מאחורי צום לסירוגין.

מה הן קטגוריות הצום?

• הגבלה קלורית- נעה בין 20-40% מהתצרוכת היומית
• צום- נמנעים מצריכה קלורית מעל 12 שעות
• רעב- צריכת מזון בצורה מדוללת מאוד בצורה כרונית ללא תקופות התחדשות, מה שיביא לתת תזונה.

סוגי צומות לסירוגין-

ADF- alternate daily fasting, יום צמים יום אוכלים.
יומיים שאנחנו מורידים קלוריות באופן דרסטי עד 500 קלוריות ביום בערך או צום מוחלט ואז 5 ימים של צריכה קלורית רגילה.

Time restricted dieting– חלונות אכילה מוקצבים שבהם 12-18 ביום לא אוכלים ומגבילים את שעות האכילה בהתאם לפי כל מיני פרוטוקולים.
בצום צמים לגמרי, ניתן לשתות אך ללא קלוריות.

צום תקופתי– pro longed fasting-2-5 ימים בשבוע שצמים על מים בלבד ו- 7 ימים של אכילה טובה להתאושש מזה. עבור צום תקופתי ההנחיות הן להגביל עד 3 מחזורים בשנה.

FMD- fasting mimicking diet– דיאטת דמוית צום ממושך. 4-7 ימים שבהם כן אוכלים בעיקר שומנים חד בלתי רוויים, מעט פחמימה ומעט חלבון ומגיעים לכ 500-1000 קלוריות ואז בין 10-25 ימים של אכילה רגילה, מקסימום 3 מחזורים כאלה בשנה.

למה זה עובד ולמה יש סביב צום לסירוגין לא מעט התעניינות?

בכל זמן נתון אנחנו מצויים בין 2 מסלולים – אנאבוליזם וקטבוליזם.
כשאנחנו אוכלים חלבון ופחמימות אנחנו מגרים אנזים אנבולי בשם MTOR שאחראי על שפעול בניה, כשהוא פועל ביתר זה עשוי להאיץ תהליכים סרטניים.
מהצד השני יש מסלול קטבולי של פירוק ותיקון, בעיתות חסר קלורי משופעל AMPK, סנסור של רמת אנרגיה זמינה בתא, והוא מאותת ליצור אנרגיה בתא ע"י חמצון חומצות שומן, הלא הם גופי הקטון. ככל שהצום ממושך ואנחנו מכלים את מאגרי הגליקוגן בכבד, פירוק השומן עולה ואנחנו עדים לעליה ברמת הקטונים.
שפעול AMPK גם גורם לביטוי גנים של אוטופגיה- עיכול עצמי של שיירי תא פגומים, התא מעכל אותם ועושה להם מחזור ושימוש חוזר כשאין לו שפע.
לקטונים יש הרבה יתרונות- פעילות אנטידלקתית, דיכוי תיאבון, הורדה בסטרס חמצוני, שמירה על רמות הסוכר בדם ועוד.
בצום משופעל NAD, הדלק של חלבונים בשם סירטואינים, שעשויים להיות קשורים אנטי אייג'ינג ודלקתיות.
והיבט נוסף הוא שבתהליך קטבולי וחסר קלורי משמעותי AMPK עולה ומשתק את MTOR, שעוצר תהליכי בניית שריר ולכן גם תהליכים סרטניים מושבתים.

מהמדע לפרקטיקה:

שאלה שמטרידה לא מעט היא האם צומות פגעים בשריר? שון מציג מחקרים שמראים שאין פגיעה בשריר ומסביר את התהליכים שמתרחשים בפרק.

מה עדיף לאיזון סוכר? שון מציג מחקר שנערך על פני 6 חודשים שבדק מה טוב יותר לאיזון סוכר- גרעון קלורי בלבד או גרעון קלורי דומה בצום לסירוגין מסוג ADF ומראה שיש עליה ברגישות לאינסולין כשזה משולב עם הצום.

מה כדאי לדעת?
חשוב מאוד לשים לב לשתיה מספקת במהלך הצום, חשוב גם לשים לב לא לשתות יותר מידי בבת אחת.
חשוב לדעת איך לשבור את הצום, בעיקר ממושך, וממה להיזהר- בגלל שיפור ברגישות של אינסולין כדאי לשבור צום עם חלבון קל לעיכול כגון דג טונה, ביצ או טופו ולאחר מכן להגיע לארוחה מאוזנת יותר.

ומה לגבי פעילות גופנית?
דרושה הסתגלות כמובן.
לאחר מכן ניתן להתאמן כרגיל בצומות לסירוגין וגם בצומות ארוכים כל עוד שומרים על מאזן נוזלים.
פעילות אירובית ניתן לשלב במהלך הצומות ודווקא כוח כדאי לקראת סוף הצום כדי להפעיל מנגנונים אנבוליים.
צום לסירוגין יכול להיות דרך פעולה טובה שמתאימה לאנשים מסויימים, הליווי חייב להיות בעזרת אנשי מקצוע כדי שנדע לעשות את ההתאמות הנכונות.

לפודקאסטים נוספים לחץ.י כאן