תרומתם של דפוסי תזונה מן הצומח לבריאות.
פלאו, 17 הימים, ד"ר ברנשטיין, אטקינס, דיאטת הגת ועוד. בקרב הציבור הרחב כל יום משתנה האופנה ובעיתונות הפופולרית בכל פעם מומלץ על דיאטה מבטיחה חדשה. אחת מהדיאטות האופנתיות היא הדיאטה הצמחונית-טבעונית, הידועה גם בכינויה "תזונה מבוססת צמחים". מסקירה של הספרות המדעית עולה כי לא מדובר בעוד טרנד חולף, כי אם בדפוס בריא עם יתרונות במניעת מחלות שאף מומלץ כטיפול במצבים רפואיים מסוימים (1-4) .
ראשית, בואו נעשה קצת סדר. מה זה בכלל אומר דיאטה צמחונית או טבעונית? תזונה צמחונית-טבעוניות טובה היא תזונה אשר מבוססת בעיקרה על מזון מהצומח: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. היא מחולקת לקבוצות על פי המזונות מהם נמנעים: בשר,עוף, דגים, ביצים, דגים,מוצרי חלב ודבש (9,1) .
לפי האקדמיה האמריקאית לתזונה, החילוק לקבוצות נעשה באופן הבא:
תזונה צמחונית – תכלול או לא תכלול ביצים ומוצרי חלב.
תזונה פסקטריאנית – תכלול דגים.
תזונה לקטו-אובו-צמחונית – תכלול ביצים ומוצרי חלב.
תזונה לקטו-צמחונית – תכלול מוצרי חלב ללא ביצים.
תזונה אובו-צמחונית – תכלול ביצים ומוצרי ביצים אבל לא מוצרי חלב.
תזונה טבעונית – לא תכלול ביצים מוצרי חלב ולפעמים גם לא דבש.
תזונה נאה (RAW) – מבוססת על ירקות, פירות אגוזים זרעים קטניות ודגנים מונבטים (9,1).
פירוט נוסף ניתן לראות בטבלה.
בנוסף, בשנים האחרונות קיים גם דפוס הנקרא "Flexitarian" ובעברית נהוג לכנותו "חצימחוני", כאשר מדובר באדם שהוא לרוב צמחוני ומידי פעם כולל בשר או דגים (2).
שכיחות דפוסי התזונה
מסקר שנערך בארצות הברית ב-2016 עולה כי 3.3% מהאוכלוסיה הם צמחונים וטבעונים, מתוכם 46% הם טבעונים (2). בישראל ישנם נתונים של סקר מב"ת מהשנים 1999-2001 שעל פיו 8.5% מכלל המשתתפים הגדירו עצמם כצמחונים או טבעונים (6). בסקר החברתי שערכה הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה בשנת 2010, 2.6% מכלל האוכלוסייה הגדירו את עצמם צמחונים או טבעונים (7).
סיבות לצמחונות ולטבעונות
ישנן סיבות מגוונות המובילות את הציבור לבחור בתזונה צמחונית-טבעונית, בהן איכות הסביבה, דאגה לזכויות בעלי החיים ותועלות בריאותיות. חשוב לציין כי תועלות בריאותיות נמצאו במרבית הגירסאות השונות של דיאטות המבוססות על תזונה מהצומח – צמחונות, טבעונות וחצימחונות (1,2).
מחקרים וסקירות רבים מראים כי לדפוסי דיאטה המבוססים על צמחים השפעה על הורדת תמותה ממחלות לב איסכמיות, סיכון נמוך יותר למחלות קרדיווסקולריות, הפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו השמנה בטנית, יתר לחץ דם, פרופיל שומנים וסוכר בדם. בנוסף, ישנן הוכחות של יעילות תזונה מן הצומח לשמירה על משקל תקין וירידה במשקל, פחות סיכון לסוכרת סוג 2 ויותר הגעה לאיזון בחולים, הפחתה בסיכון לסרטן, במיוחד סרטן במערכת העיכול, והפחתת הצורך בתרופות (1-4).
אז מה אוכלים?
למרות החשש מחסרים בתזונה צמחית, האקדמיה האמריקאית לתזונה מציינת כי תזונה מן הצומח המתוכננת כראוי מתאימה לאנשים בכל שלבי החיים כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, בגרות וגם לספורטאים (1).
על מנת לקבל את היתרונות הבריאותיים של התזונה הצמחונית-טבעונית יש לוודא שהתזונה מורכבת כראוי ומספקת את כלל הרכיבים התזונתיים. לשם כך רצוי להתייעץ באיש מקצוע, במקרה זה דיאטנית.
תזונה נבונה מן הצומח תכלול ירקות, פירות, דגנים מלאים, עלי תבלין, תבלינים וכמות קטנה של אגוזים וזרעים (1-3).
בהתאם להמלצות התזונה של משרד החקלאות האמריקאי, איגוד האונקולוגים האמריקאים והאיגוד הקרדיולוגי האמריקאי, חצי מהצלחת צריכה לכלול פירות וירקות מאחר שהם עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, פולאט וויטמין סי (8,3).
מומלץ לשלב חצי כוס עד כוס וחצי של קטניות ביום (עדשים, שעועית יבשה, אפונה יבשה, גרגרי חומוס, מאש, לוביה, פול, תורמוס, ופולי סויה – אדממה). קטניות הן מקור מעולה לחומצת האמינו ליזין שדיאטות צמחיות לרוב דלות בה, כמו גם מקור לסיבים תזונתיים, סידן, ברזל, אבץ וסלניום. בנוסף, מומלץ לשלב קטניות עם מזונות עשירים בויטמין סי כמו עגבניה טריה, פלפל או פרי הדר אשר מגבירים את ספיגת הנוטריאנטים ומפחיתים את פעילות מעקבי הספיגה (1-3). פרטים נוספים על אודות קטניות ניתן למצוא באתר הקטניות של ישראל שהוקם על ידי עתי"ד עמותת הדיאטנים בישראל http://www.beans.co.il/.
אגוזים מכילים חומצות שומן חיוניות, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמיןE וסטרולים צמחיים. כמו כן, מחקרים מראים שצריכה שלהם מקדמת בריאות קרדיווסקולרית והם מגנים מפני סוכרת סוג 2, השמנה ואבנים בכיס המרה. ההמלצות הן על צריכה יומית של 30-60 גרם.
זרעים, כגון צ'יה ופשתן, מכילים גם הם חומצות שומן בנוסף למינרלים ופיטוכימיקלים, כאשר ההמלצות מדברות על 1-2 כפות ליום.
עשבי תבלין תורמים לטעם והופכים את המזון למגוון ומענייין. בנוסף, גם הם מכילים פיטוכימיקלים שונים.
מומלץ גם לשלב דגנים מלאים כמו קינואה, אורז מלא ומאפים מקמח מלא, המספקים אנרגיה ותורמים לשובע.
אז איך מתחילים?
ישנן קבוצות המלוות ומסייעות במעבר לצמחונות ולטבעונות, אחת מהן היא עמותת אנונימוס שמציעה את אתגר 22+ בו מתנסים בטבעונות לתקופת התנסות זו תוך כדי ליווי ותמיכה (11).
דרך אחרת להתחיל היא להפחית בהדרגה את כמויות הבשר ולהעשיר את התזונה בירקות ופירות.
גם אם אתם לא מעוניינם להפוך לטבעונים או לצמחונים ניתן לקחת חלק ביוזמה "שני צמחוני", שקיימת במדינות שונות בעולם והחלה לפעול גם בישראל משנת 2012, ובמסגרתה בימי שני נמנעים מאכילת בשר. העמותה "יום שני ללא בשר" פועלת באמצעות הסברה וחינוך כדי שמזון צמחוני אטרקטיבי, טעים ובריא, יהיה זמין במקומות העבודה, במסעדות ובמערכת החינוך (9,10).
לסיכום, מהספרות המדעית עולה כי דפוסי תזונה מהצומח אינם עוד אופנה חולפת כי אם דיאטות פופולריות עם יתרונות בריאותיים רבים.
מאת: תמר כהן יוגב, דיאטנית קלינית בעלת תואר שני בבריאות והתנהגות
מקורות:
1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PubMed PMID: 27886704.
2. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Frontiers in Nutrition. 2016;3:55. doi:10.3389/fnut.2016.00055.
3. Hever J. Plant-Based Diets: A Physician’s Guide. The Permanente Journal. 2016;20(3):93-101. doi:10.7812/TPP/15-082.
4. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
5. ממ"מ כנסת.
6. משרד הבריאות – המרכז הלאומי לבקרת מחלות, סקר מצב בריאות ותזונה (מב"ת) לאומי ראשון, 5999–0995 ,חלק א' ממצאים כלליים, 0996. 4
7. הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, הסקר החברתי 0959 ,לוח 04 :בני 09 ומעלה, לפי תזונה והרגלי אכילה ולפי תכונות נבחרות, 0959 ,פורסם ב-09 במאי 0950.
8. https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
10. http://meatlessmonday.co.il/?page_id=17
כותבת: תמר כהן יוגב