השפעת הרגלי אכילה כגון בחירת מזון ואופן האכילה על עליה במשקל.
דמיינו לעצמכם שאתם רוצים לעשות שינוי תזונתי כלשהו: לרדת במשקל, לאזן את רמות הסוכר או להוריד את הכולסטרול. מה הדבר הראשון שעולה לכם לראש? מניחה שרובכם הספדתם מאכלים רבים כמו שוקולד, עוגות, בורקסים, חטיפים ועוד.
עכשיו תארו לכם שבמסגרת השינוי התזונתי תוכלו לאכול את כל אלה. ועוד הרבה מאכלים "אסורים" אחרים. כן, גם את העוגיות המלוחות או עוגת השוקולד עם הקצפת. אומנם, יש לכך כמה תנאים. 1. תאכלו לאט וללא טלוויזיה, מחשב, טלפון וכו' 2. תלעסו טוב-טוב את האוכל 3. תאכלו כל יום ארוחת בוקר 4. תסיימו לאכול שעתיים לפני השינה. מה אתם אומרים? האם הייתם מוכנים להתחייב לשינוי כזה?
אנחנו כל כך רגילים להתעסק במה שאנחנו אוכלים, בקלוריות, בשומן, ברכיבים וברמת העיבוד של המזון, שלעיתים אנחנו שוכחים להתעסק באיזה אופן אנחנו אוכלים. הרגלי אכילה טובים הם למעשה כמו אי מבטחים בים סוער; ברגע שאנחנו קשובים לעצמנו ומפסיקים לאכול כשאנחנו שבעים, הגוף יודע להתמודד עם מזון לא בריא שנאכל מדי פעם. אין זה אומר שאיכות המזון חסרת חשיבות, אך צריך לזכור שלא רק המזון המהיר הוא המזיק אלא גם דרך אכילתו המהירה והמוסחת.
מחקרים רבים בדקו את הקשר בין הרגלי האכילה שלנו לבין מחלות כמו השמנה, כבד שומני, סוכרת ותסמונת מטאבולית. רוב המחקרים מתמקדים במהירות האכילה, אכילה לפני השינה ואכילת ארוחת בוקר. הממצאים מדגישים את החשיבות הרבה של הרגלי אכילה טובים לשמירה על בריאותנו.
אכילת ארוחת בוקר ואכילה נשנשנית
כולנו מכירים את האמרה של הרמב"ם: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהרים כמו בן מלך, ובערב כאביון". האמרה הזו כל כך נכונה, אך לרבים מאיתנו קשה לביצוע. בשל העובדה שיש קשר חזק בין אכילת ארוחת בוקר לבריאות טובה ושמירה על משקל תקין, כדאי לחשוב כיצד מפנים כמה דקות בשגרת הבוקר העמוסה לאכילת ארוחת בוקר בנחת. כך, גם ממלאים את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו בלילה וגם דואגים לאכילה טובה במהלך היום. מחקר אמריקאי מצא כי אכילת ארוחת בוקר קשורה לצריכה גבוהה יותר של ירקות וכמות פחותה של נשנושים במהלך היום (1). ממצאים דומים התקבלו גם באוכלוסיות שונות. מחקר חתך בקרב 906 סטודנטים בקמרון אשר באפריקה בחן את הקשר בין הרגלי אכילה שונים (דילוג על ארוחת בוקר/ אכילה נשנשנית/ אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה/ צריכת פירות וירקות) לבין עודף משקל והשמנה. הרגלי האכילה שנמצאו כקשורים לעודף משקל והשמנה היו דילוג על ארוחת בוקר ואכילה נשנשנית במהלך היום (נשנוש לפחות שלוש פעמים ביום) (2). כאשר אנו פותחים את היום בטוב, אוכלים בנחת ומזינים את הגוף במזון בריא, נרצה לשמור על ההישג בהמשך היום ונקפיד יותר על אכילה מסודרת.
אכילה לילית
אין דבר כיף יותר מלסיים יום עמוס בבהייה בטלוויזיה תוך אכילה של נשנוש מתוק או מלוח. אומנם, לתענוג הזה יש מחיר בריאותי לא קטן. מחקר יפני מצא שכל אכילה בטווח של פחות משעתיים טרם השינה, בין אם מדובר בארוחת ערב מזינה ובין אם בנשנושים, קשורה בהשמנה, תסמונת מטאבולית וכולסטרול גבוה (3). הסיבות לקשר בין אכילת לילה להשמנה הן בחלקן פיסיולוגיות וחלקן התנהגותיות. בשל העובדה שהוצאת האנרגיה בלילה נמוכה לעומת זו ביום, חלה ירידה בחמצון חומצות השומן בלילה ועלייה באגירת המזון כשומן. בנוסף, אכילה לילית מעלה את רמות הסוכר, האינסולין והשומנים בדם לרמה גבוהה יותר בהשוואה לאכילה במהלך היום. מבחינה התנהגותית, אכילה לילית לרוב מאופיינת בבחירות תזונתיות לא טובות, ייתכן בשל העייפות והמתח שצברנו במהלך היום. מחקר אמריקאי מצא כי מי שמנשנש בערב לרוב יבחר במזון פחות בריא כמו צ'יפס ושתייה מתוקה ואכילתו תהיה מוסחת (1). לעיתים אין ברירה ואנו נאלצים לאכול מאוחר בגלל לוח הזמנים, אך במקרים כאלה חשוב במיוחד להקפיד על בחירת מזון בריא ואכילה איטית ומודעת.
אכילה מהירה
כשאנו אוכלים מהר, פעילות הורמוני השובע המופרשים מהמעי נמוכה מהרגיל, כך המוח מקבל את המסר "שבעתי" באיחור מסוים, וזה מביא לאכילה של כמות גדולה יותר של מזון. גם מספר נמוך של לעיסות בפני עצמו (נסו לספור לעיסות כשאתם אוכלים מהר וכשאתם אוכלים לאט) משפיע על פעילות המוח והקיבה על ידי עיכוב של תחושת השובע (4). מחקרים שונים הראו כי אכילה מהירה קשורה לא רק להשמנה, אלא גם למחלות מטאבוליות נוספות כמו כבד שומני (5, 6), עלייה של אנזימי כבד (7, 8) ותנגודת לאינסולין (9). אומנם, חלק מהקשר בין מהירות האכילה לאותן מחלות מוסבר על ידי העובדה שאכלנים מהירים לרוב יותר סובלים מהשמנה. מחקר יפני עקב אחר 200,000 משתתפים במשך שלוש שנים ובחן אילו הרגלי אכילה קשורים להתפתחות מחלת הסוכרת. החוקרים מצאו כי ההרגל היחיד שנקשר עם התפתחות סוכרת היה קצב האכילה. שכיחות עלייה משמעותית במשקל (מעל 10 ק"ג) הייתה גבוהה יותר בקרב אכלנים מהירים, כך גם תנודות קיצוניות במשקל במהלך המעקב. בנוסף, אכלנים מהירים היו בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת, ללא קשר לעלייה במשקל (10). הקשר בין אכילה מהירה להשמנה מתחיל כבר בילדות כפי שנמצא במחקר סיני (11), נקודה חשובה לשים עליה את הדעת בקרב ההורים. טכניקות להאטת קצב האכילה יכולות להיות ספירת 15 לעיסות לכל ביס, החזקה של המזלג ביד הלא דומיננטית או אכילה בכפית או מזלג קטן במקום בכף.
היעד הנכסף: אכילה מודעת
קשיבות, או מיינדפולנס, הוא מצב תודעתי בו תשומת הלב היא לנעשה כאן ועכשיו, ללא שיפוטיות. אחת הדרכים לתרגל קשיבות היא על ידי מדיטציה. קשיבות יכולה לבוא לידי ביטוי בכל תחומי החיים, ובין היתר באכילה. למעשה אכילה בריאה היא אכילה מודעת או קשובה (ובאנגלית: mindful eating). הכוונה היא לכך שאוכלים במלוא תשומת הלב, ללא הסחות דעת כמו טלפון, טלוויזיה, מחשב וכדומה. במצב כזה, אנו חשים בטעם, בריח ובמראה האוכל ומודעים לרמת השובע שלנו. כך מבטיחים הנאה הן מהאכילה והן מתחושת השובע לאחריה. מחקרים רבים מראים קשר בין אכילה מודעת לבין שמירה או ירידה במשקל, תסמינים פונקציונאליים במערכת העיכול ומחלות מטאבוליות נוספות (12). כדי לתרגל אכילה מודעת נסו לדמיין שאתם תינוק קטן שטועם לראשונה צימוק. תחילה התינוק הסתכל על הצימוק, יקרב לפה, ילקק אותו ורק לבסוף יכניס לפה, ילעס ויבלע. נסו לאכול את הארוחה הבאה שלכם עם קצת יותר מודעות ותופתעו לגלות עד כמה החוויה שונה.
אז מה יותר "מזיק" לאכול מזון לא בריא או לאכול בצורה לא בריאה?
כנראה שגם וגם וקשה להפריד בניהם, במיוחד מבחינה מחקרית. אכלנים מהירים ומוסחים לרוב אוכלים יותר מזון מתועש, פחות פירות וירקות ושותים יותר שתייה מתוקה. יחד עם זאת, לאיסורים שונים והתנזרות יש הרבה פעמים מחיר פסיכולוגי, שכן אנו רוצים דווקא את מה שאסרנו על עצמנו. בנוסף, לרובנו יהיה מאד מאתגר להחזיק לאורך זמן בדיאטה מצומצמת ומוקפדת, דבר שיגרום כנראה לתנודות במשל. להבדיל, ביסוס הרגלי אכילה טובים הוא נכס ארוך טווח, שתחת תחזוקה שוטפת יעמוד איתן בכל אותן 'מעידות' בהן נאכל מזון קצת פחות בריא. בכל מקרה, לתרגול מדיטציה ואכילה מודעת יש יתרונות רבים נוספים כמו הפחתת סטרס, הגברת הפוקוס והיעילות, שינה טובה יותר ועוד. כך ששווה לנסות. נסו, מקסימום תצליחו.
1.Barrington WE, Beresford SAA. Eating Occasions, Obesity and Related Behaviors in Working Adults: Does it Matter When You Snack? Nutrients. 2019;11(10).
2.Niba LL, Atanga MB, Navti LK. A cross sectional analysis of eating habits and weight status of university students in urban Cameroon. BMC Nutr. 2017;3:55.
3.Yoshida J, Eguchi E, Nagaoka K, Ito T, Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: a longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18(1):1366.
4.Cao X, Gu Y, Bian S, Zhang Q, Meng G, Liu L, et al. Association between eating speed and newly diagnosed nonalcoholic fatty liver disease among the general population. Nutr Res. 2020;80:78-88.
5.Lee S, Ko BJ, Gong Y, Han K, Lee A, Han BD, et al. Self-reported eating speed in relation to non-alcoholic fatty liver disease in adults. Eur J Nutr. 2016;55(1):327-33.
6.Takahashi F, Hashimoto Y, Kawano R, Kaji A, Sakai R, Kawate Y, et al. Eating Fast Is Associated with Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Men But Not in Women with Type 2 Diabetes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020;12(8).
7.Mochizuki K, Hariya N, Miyauchi R, Misaki Y, Ichikawa Y, Goda T. Self-reported faster eating associated with higher ALT activity in middle-aged, apparently healthy Japanese women. Nutrition. 2014;30(1):69-74.
8.Mochizuki K, Miyauchi R, Hariya N, Misaki Y, Kasezawa N, Tohyama K, et al. Self-reported rate of eating is associated with higher circulating ALT activity in middle-aged apparently healthy Japanese men. Eur J Nutr. 2013;52(3):985-90.
9.Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Wada K, Matsushita K, OuYang P, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med. 2008;46(2):154-9.
10.Kudo A, Asahi K, Satoh H, Iseki K, Moriyama T, Yamagata K, et al. Fast eating is a strong risk factor for new-onset diabetes among the Japanese general population. Sci Rep. 2019;9(1):8210.
11.Zeng X, Cai L, Ma J, Ma Y, Jing J, Chen Y. Eating fast is positively associated with general and abdominal obesity among Chinese children: A national survey. Sci Rep. 2018;8(1):14362.
12.Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, eating behaviours, and obesity: a review and reflection on current findings. Current obesity reports. 2015;4(1):141-6.